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筋トレ頻度は毎日やると逆効果?【効率を高める適切な頻度とメニューを解説】

筋トレの頻度は毎日やってもいいの?
どのくらいの頻度でトレーニングしたらいいの?
どんなメニューが効率的なの?

 

こんな疑問を解決します。

 

本記事の内容

  • 筋トレ頻度は毎日やって良い理由
  • 筋トレ頻度の適切な回数
  • 筋トレの効果を高める頻度別メニュー
  • 筋トレ頻度が決まると起きる4つのミス

 

結論から言うと、筋トレの頻度は毎日やってもOKただし、条件があります

 

もし、条件を無視して筋トレを毎日やってしまうと効果が出ないばかりか、怪我をする恐れまであります。

 

今回は、筋トレの頻度が毎日やっても良い理由と適切な頻度、効果を高めるメニューをご紹介します。

 

本記事を参考にすると、筋トレの適切な頻度が理解でき、効率よく体を引き締めことが可能になります。

 

 

筋トレ頻度は毎日やっても良い理由

筋トレ頻度は毎日やっても良い理由
筋トレ頻度は毎日やっても効果を出せますが、部位を分ける必要があります。

 

なぜなら、筋トレで傷つけた筋肉には修復する時間が必要になります。

 

筋肉の部位によりますが、筋肉が修復される時間は2〜3日かかります。

 

筋肉を大きくするには休息と栄養が必須

筋肉を大きくするためには休息と栄養が必須になります。

 

筋肉が大きくなる流れは次の通りです。

 

  • 筋トレ:筋肉を傷つける
  • 超回復:筋肉を修復する
  • 栄養補給:修復に必要な栄養を摂る

 

そのため、適切な頻度で筋肉を傷つけ、休息による超回復と必要な栄養の摂取が何より重要になります。

 

筋肉の部位を分ける

筋トレ頻度を毎日やる条件として、必ず筋肉の部位を分ける必要があります。

 

前述したとおり、筋肉を大きくするには休息が必要になります。

 

そのため、昨日トレーニングした部位と今日は違う部位のトレーニングをする必要があります。

 

しかし、実際は高負荷のトレーニングが続くので、肉体的、精神的な疲労を考え、毎日やるよりも週に2日程度の休息日を設けるのが理想的です。

 

筋トレ頻度の適切な回数

筋トレ頻度の適切な回数
筋肉の疲労や精神的な疲れ、生活環境などを考慮した場合、筋トレ頻度の適切な回数は週2〜5回です。

 

タイプ別に分けると次の通り。

 

  • 筋トレ初心者:週2〜3回
  • 筋トレ中・上級者:週4〜5回

 

それぞれ解説します。

 

筋トレ初心者:週2〜3回

筋トレを始めたばかりの頃は週2〜3回を目安にしましょう。

 

実際、最初は筋肉痛がすぐに来るので、週5回などの高頻度でトレーニングは肉体的にも精神的にも厳しいです。

 

筋肉痛が取れるまでは無理をせず休息と栄養を意識的に摂るようにして、トレーニングに慣れましょう。

 

まずは週に2〜3回でゆっくり調整していき、慣れた頃に頻度をあげていくと良いです。

 

筋トレ中・上級者:4〜5回

慣れてきたら週4〜5回を目安にトレーニングしましょう。

 

頻度をあげる際に大切なのが部位を分けることです。

 

1日目は背中、2日目は下半身、3日目は胸筋のように、部位を分けることで、連日筋トレをしても超回復が促され効果を高められます。

 

上記の場合、例え背中が筋肉痛になったとしても下半身はトレーニングできるので、効率よく全身を鍛えることが可能になります。

 

週に2日は休息日

最低でも週に2日は休息日を設けましょう。

 

筋トレを休んだら筋肉が萎んでしまうのでは?

 

と思ってしまいますが、休息は非常に重要になります。

 

先ほども述べた通り、筋肉を成長させるためには超回復の期間が必要になります。

 

そのため、筋肉の疲労をとり栄養補給をしながら心身ともにリフレッシュできるので、効率よくトレーニングの継続が可能になります。

 

筋トレの頻度別メニュー

筋トレの頻度別メニュー
それでは、理想的な体を作るためのメニューを頻度別にご紹介します。

 

  • 週2回のメニュー
  • 週3回のメニュー
  • 週4回のメニュー
  • 週5回のメニュー

 

実際に効果が期待できるメニューですので参考にしてください。

 

週2回のメニュー

筋トレ初心者におすすめのメニューがこちら。

 

  • 1日目:上半身
  • 2日目:下半身

 

例えば、月曜日に上半身、木曜日に下半身をトレーニングするなど。

 

少ない頻度でも効率を高め、理想の体に向けたトレーニングは可能です。

 

また、筋トレの効率を高める7つの方法はこちらで解説してますので参考にしてください。

 

参考筋トレメニューの組み方を徹底解説【5つの基礎知識から効率を上げる7つの方法】

 

週3回のメニュー

仕事帰りなど、定期的に3回は筋トレができる場合はこちらのメニューがおすすめ。

 

  • 1日目:背中+上腕二頭筋
  • 2日目:胸+肩+上腕三頭筋
  • 3日目:下半身+腹筋

 

筋肉の性質は主に引く筋肉と押す筋肉に分けられます。この性質を考え「引く筋肉の日」「押す筋肉の日」のように分けることができます。

 

性質を合わせることで、トレーニングの効果を高めバランス良く筋肉を鍛えることが可能になります。

 

週4回のメニュー

週4回の高頻度のトレーニングできる場合はこちらのメニュー

 

  • 1日目:背中+腹
  • 2日目:下半身
  • 3日目:胸:腹
  • 4日目:肩+腕

 

こちらも、筋トレの効率を考えたメニューになります。特に大きい筋肉から、小さい筋肉へ順番にトレーニングすると効率を高められます。

 

そのため、胸から肩、最後に腕のようなトレーニングが理想的です。

 

週5回のメニュー

週5回筋トレ上級者のメニューはこちら。

 

  • 1日目:背中
  • 2日目:下半身
  • 3日目:腕
  • 4日目:肩
  • 5日目:腕

 

部位ごとの超回復に必要な時間を考え、適切なタイミングでトレーニングができるようなっています。

 

ちなみに、腹筋はどのタイミングに入れてもOK。トレーニングの時間や体調に合わせて取り入れましょう。

 

筋トレ頻度が決まると起きる4つのミス

筋トレ頻度が決まると起きる4つのミス
筋トレ頻度が決まり慣れた頃にやってしまいがちな4つのミスです。

 

  • 筋肉痛でもやってしまう
  • 長時間やってしまう
  • 早朝・深夜にやってしまう
  • 食後すぐ・空腹時にやってしまう

 

よく起こるミスですので解説します。

 

筋肉痛でもやってしまう

筋肉痛になっても使命感からついやりがちに

 

特に、週1〜2回と頻度が少ない場合は筋肉痛でもトレーニングをしたい気持ちが強くなり、やりがちな間違いに。

 

実際、私も筋トレ当初は燃えるような情熱で筋肉痛でも関係なくやっていました。結果はお分かりのとおり、筋肉が大きくなることはなく疲労がたまるだけでした。

 

筋肉は超回復と栄養補給で成長しますので、筋肉痛の時は痛みが引くまで焦らずゆっくり休みましょう

 

長時間やってしまう

筋トレが楽しくなってくると、つい長時間トレーニングしてしまうことがありますが、こちらも控えた方が賢明です。

 

追い込むつもりで長時間やってしまうと、筋肉からもエネルギーが消費され大きくするはずが逆に小さくなってしまうことに。

 

また、激しい筋肉痛によって次回のトレーニング予定が伸びたり、関節を痛める原因にもなります。

 

そのため、1回の筋トレの時間は30分〜90分を目安にトレーニングしましょう。

 

早朝・深夜にやってしまう

筋トレの時間を作るために起床後の早朝や、就寝前の深夜にトレーニングをしてしまうこともよくある間違いです。

 

早朝は体温が低く、筋肉の神経や脳の機能面からも負担のかかるトレーニングはパフォーマンスを発揮できず効果は下がってしまいます。

 

また、深夜のトレーニングは交感神経が優位になるため、寝つきが悪くなり疲れが取れない原因に。

 

筋トレに適した時間は午後2時から夕方6時です。仕事終わりでジムに行くなど、この時間を目処にトレーニングをしましょう。

 

空腹時にやってしまう

空腹時にやってしまうことも筋肉にとってはNGです。

 

減量中なので余計な食事はしないでトレーニングをしようと思うときがありますよね。

 

しかし、空腹で筋トレをすると余計にタンパク質が分解されるため、筋肉が消費されてしまいます。

 

そのため、筋トレの効果が半減する要因に。

 

どうしてもお腹をスッキリさせた状態で筋トレをしたい場合は、30分〜1時間前にプロテインを飲むことで筋肉の消費を防げます。

 

実際に私が取り入れている方法で、お腹もスッキリ気持ちよくトレーニングができますよ。

 

筋トレ頻度は毎日やるなら部位を分ける

筋トレ頻度は毎日やるなら部位を分ける
筋トレ頻度は毎日やってもOKですが、効果を出すために必ず部位を分けましょう。

 

特に、トレーニングをしないと筋肉が小さくなってしまうと心配をしがちですが、重要なことは休息による超回復と栄養補給です。

 

理想の体を目指すため、筋肉の構造や性質を理解し楽しくトレーニングを継続しましょう。

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