筋トレのメニューはどう組んだら良いのかな？
効率的に鍛えるにはどうしたら良いの？
こんな疑問を解決します。
本記事の内容
- 筋トレメニュー組み方5つの基礎知識
- 筋トレメニューの組み方
- 筋トレの効率を上げる7つの方法
筋肉には様々な部位や繊維があり、筋トレメニューの組み方を間違えると効果が薄くなってしまう他、ケガにつながる恐れも。
そこで今回は「筋トレメニューの組み方」に加え、「筋トレの基礎知識」から「効率的に鍛える方法」まで解説します。
本記事を参考にすると、筋トレの基礎知識が深まり、効率的な筋トレメニューを組めるようになります。
もくじ
筋トレメニュー組み方5つの基礎知識
筋トレをするにあたって基礎的な知識は必須。
効率も上がり、ケガの予防にもつながるからです。
基礎知識は次の5つ。
- 筋肉の部位と特性
- トレーニング方法
- 筋肥大のメカニズム
- 超回復の仕組み
- 効果が出るまでの期間
それぞれ解説します。
筋肉の部位と特性
筋肉の部位をおおまかに分けると次のとおり。
- 上半身：胸、背中、肩、腕、腹筋
- 下半身：お尻、太もも、ふくらはぎ
また、押す筋肉と引く筋肉の特性も。
- 押す筋肉：胸、腕（上腕三頭筋）、肩（前部）、太もも（大腿四頭筋）
- 引く筋肉：背中、腕（上腕二頭筋）、肩（後部）、太もも（ハムストリング）
上記のとおりで、部位ごとに適したトレーニングが必要になります。
トレーニング方法
基本的なトレーニング方法は3つ。
- 自重トレーニング
- マシントレーニング
- フリーウエイトトレーニング
それぞれ簡単に解説します。
自重トレーニング
腕立て伏せや腹筋など自分の体重を利用するトレーニング。
マシントレーニング
ジムで良く見かける可動域が固定されたマシンを利用するトレーニング。
フリーウエイトトレーニング
ダンベルやバーベルなどの器具を利用したトレーニング。
筋肥大のメカニズム
筋肥大のメカニズムは3つ。
- トレーニング
- 栄養補給
- 超回復
上記のとおりで、筋繊維を傷つけた後に適切な栄養を取り込み、修復するために適度な休息が必要になります。
超回復の仕組み
超回復とは筋繊維を修復するために必要な休息期間のことです。
ちなみに、修復するために必要な時間は2〜3日間。
なので、筋肉を太く強くするためには休息することも重要。
効果が出るまでの期間
一般的に効果が出るまでの期間は3ヶ月。
変化の基準は次のとおり。
- 自分で実感する：3ヶ月
- 周囲からも実感される：6ヶ月
筋トレの効果はすぐに出ないので、コツコツと気長にトレーニングを継続する必要があります。
ちなみに、ダイエット目的であれば数週間からでも効果は出るので気軽にやってみるのもありですね。
筋トレメニューの組み方
筋トレメニューを組む時に意識することは2つ。
- トレーニング頻度
- 部位を分ける
それぞれ解説します。
トレーニング頻度
まずはトレーニング頻度をどの程度できるか確認。
週に何回トレーニングできるかを考え部位ごとに分けるイメージです。
- 週1：全身
- 週2〜3：上半身or下半身
- 週4回以上：各部位ごと
上記のとおりで、トレーニング頻度によって内容も変わってきます。
部位を分ける
次に、筋肉の特性を考え部位ごとに分けることも重要。
基本的に押す筋肉の日、引く筋肉の日のようにわけるのが一般的です。
具体的には次のとおり。
週2回のトレーニング
- 1日目：上半身
- 2日目：下半身
週3回のトレーニング
- 1日目：背中＋上腕二頭筋
- 2日目：胸＋肩＋上腕三頭筋
- 3日目：腹筋＋下半身
週4回以上のトレーニング
- 1日目：背中
- 2日目：下半身
- 3日目：胸
- 4日目：肩＋腹筋
- 5日目：腕
上記のとおり、組み合わせは色々ありますが、筋肉の特性を考えた組み合わせが理想的です。
筋トレの効率を上げる7つの方法
筋トレの効率を上げる方法は次の7つ。
- 大きい筋肉から小さい筋肉
- 多関節から単関節
- フリーウエイトからマシン
- 高重量×低回数から低重量×高回数
- 筋トレから有酸素運動
- 筋トレ後にストレッチ
- 筋トレ後の食事
それぞれ解説します。
大きい筋肉から小さい筋肉
大きい筋肉から小さい筋肉の順番で鍛えることが重要に。
イメージとしては、胸から腕の順番にトレーニングをすることです。
効率良く筋肉に効かせるためには大きい筋肉から小さい筋肉の順番でトレーニングが必要です。
多関節から単関節
多関節（コンパウンド種目）から単関節（アイソレーション種目）の順番も大切。
複数の関節を使用する多関節は使用される筋肉も多く高重量のトレーニングができるからです。
トレーニングのイメージとしては次のとおり。
- ベンチプレス→ダンベルフライ
- デッドリフト→ダンベルショルダースラッグ
- ショルダープレス→フロントレイズ
このとおり、多関節で大きな筋肉を刺激した後に、単関節で特定の部位を追い込むことが効果的です。
フリーウエイトからマシン
フリーウエイトからマシンの順番にトレーニングすることも効果的です。
フリーウエイトでメインとプラスαの筋肉を鍛えた後に、マシンで狙った筋肉を鍛えるとより効果が高まります。
高重量×低回数から低重量×高回数
筋トレは「高重量×低回数」から始まり、「低重量×高回数」で終わることで筋肥大の効果が増大。
高重量で大きな刺激を与え、低重量で限界まで追い込むことで筋肥大を促してくれます。
ちなみに、高重量と低重量の判断基準は次のとおり。
- 高重量：5〜10回で限界
- 低重量：12〜20回で限界
この基準を目安にしてトレーニングすると筋肥大の効果が高まります。
筋トレから有酸素運動
筋トレからの有酸素運動で脂肪燃焼の効果は倍増。
筋トレで基礎代謝が高まり有酸素運動で脂肪燃焼の効果をさらに促進させるからです。
ボディメイクをする時も有酸素運動は必須ですね。
筋トレ後にストレッチ
筋トレ後のストレッチは疲労回復に最適です。
また、トレーニングで筋肉が傷つき収縮してしまうのを防ぐ効果も。
30秒×2セットを目安に、トレーニングした部位のストレッチが効果的です。
ただし、ストレッチには次のとおり注意が必要。
注意ポイント
筋トレ前のストレッチは筋力を低下させる作用があるためNG。
筋トレ前は体を温める目的でラジオ体操のような動的ストレッチか、そのまま筋トレのウォームアップで十分です。
筋トレ後の食事
筋肉を大きくさせるために食事は欠かせません。
特に、トレーニング直後3時間は筋肉の合成力が最大300%にも。
具体的に意識するポイントは3つ。
- 高タンパク低脂肪
- 炭水化物とタンパク質を一緒に摂取
- 食事の間隔は開けない
筋肉に必要なタンパク質はもちろん大切ですが、炭水化物も同じくらい重要に。
また、食事の間隔を開けないために1日5〜6食に分けて食事を摂るのが一般的です。
筋トレメニューの組み方は無駄なく効率的に
筋トレはコツコツと地道な努力の連続。
なので、最低限必要な知識を学び効率良く筋トレメニューを組むことで、無駄なく最短で理想の体に近づくことが可能になります。
ぜひ、本記事を参考に効率的で楽しく継続できる筋トレメニューを組んでみて下さい。